世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

巷には科学的根拠がはっきりしない健康法や食事法の情報が溢れている昨今、

むしろどの情報が正解なのかがわからず情報を精査する日々に飽き飽きしている方も

多いのではないかなと感じます。

そんな方にこの一冊があればもう迷うことはありません。

今回は「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」著者：津川　友介さんの

紹介をしていこうと思います。

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この記事でわかること

• 「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」の概要がわかる
• 特に大事なトピックがわかる

通勤や帰りの電車、休日にこの本を読んだら止まらなくなりました。この本すごいです！

それではまいりましょう！

科学的根拠にもとづく本当に体に良い食事

数多くの信頼できる研究によって本当に健康に良い（脳卒中、心筋梗塞、がんなどのリスクを

下げる）と現在で考えられている食品は、①魚　②野菜と果物(フルーツジュース、

じゃがいもは含まない)、③茶色い炭水化物　④オリーブオイル　⑤ナッツ類の５つである。

逆に、健康に悪いとされているのは、①赤い肉（牛肉や豚肉のこと。鶏肉は含まない。

ハムやソーセージなどの加工肉は特に体に悪い）②白い炭水化物　③バターなどの

飽和脂肪酸の3つである。

引用元：「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」20ページ、21ページ

時間のない方はこの本のこの20ページ、21ページのこの文章さえ読めばこの本で

一番伝えたいのであろうことが全て詰まっております。

健康になりたい場合はとにかく①〜⑤の食品を日常的に摂り、①〜③の食事を避ければ健康に

なります。

ここで注意したいのは、この本の健康の定義はダイエットではなくて、大きな病気にかからないと

定義していることです。

とは言ったものの、健康を目指せば必然とバランスの取れた食事になり、肥満や糖尿病には

ならなくなるので、ダイエットの効果にも大きな影響を及ぼすと考えられます。

私たち日本に住む以上、上記の項目を守るには意識して変えていかないとなかなか難しいかと

思いますので、自炊する時などは参考にしてみることをお勧めします。

食品に含まれる「成分」に惑わされるな

実際に果物の中の果糖を抽出して摂取すれば血糖値はすごく上がるものの、

果物を丸ごと食べれば血糖値はそれほど上がらない

引用元：「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」37ページ

よくテレビや雑誌では「トマトのリコピンでお肌に弾力が出る」「かぼちゃのβカロテンで

老化予防になる」といったことが謳われておりますが、健康的な食事という観点からでは

成分のみに重点を置くことは間違いになります。

というのは、成分だけを切り取ってもその食品の本来の効果は現れません。

実際に果物の果糖のみであれば血糖値は上がりますが、果物の全て食べればさほど上がりません。

もし今後、その食品の効果を得ようとするのであれば成分ではなく、食べ物自体に目を向けましょう。

野菜ジュースやフルーツジュース、サプリメントのみを飲んでもあまり意味がないどころか

逆効果にさえなり得ます。

痩せる炭水化物？

白米やラーメンのように精製された炭水化物（白い炭水化物）は体重増加につながるものの、

玄米や蕎麦のように精製されていない炭水化物（茶色い炭水化物）を食べても体重は

増えないことが研究結果から示唆されている

引用元：「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」46ページ

「炭水化物を減らせば痩せられる」という考え方は正確ではなく、重要なのはどの炭水化物を

摂取するかになります。

最初の記事で説明した③茶色い炭水化物とは、精製されていない炭水化物を指し、

②白い炭水化物は逆に精製されている炭水化物を指します。

実は、精製される前の炭水化物は食物繊維に覆われており、体重が増えずらいのです。

食感や味を追求するあまり私たちは健康を手放してしまっている環境に身を置いております。

私自身生まれてこの方、白米、うどん、ラーメンなどで育ってきた身ですので、

身の回りの食品を全て茶色い炭水化物にするのは大変です。

そもそも外食する限り、白い炭水化物しか見当たりませんので、日本で茶色い炭水化物のみを

摂取するのは至難の技でしょう。

ですが、可能な限り、白米を玄米に変更したり、麺類は蕎麦（そば粉10割のものでないと

意味がありません）を置きかけるだけでも、効果が見込めると思います。

オリーブオイルやナッツは脳卒中やがんのリスクを下げる

日本食が体に良いというエビデンスが弱い一方で、地中海沿岸地域の食生活である

「地中海食」は健康に良いというエビデンスが複数ある。世界には数多くの食文化があるが、

健康に良いという地位が最も確率しているのが、「地中海食」なのである。そして、

地中海食の中心となるのが、オリーブオイル、ナッツ類、魚などである。

引用元：「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」55ページ

地中海食が健康に良いということよりも先に日本食が体に良いというエビデンスが弱いという

文章に目を引く方が多いかもしれないので、先にそちらを説明します。

日本食は以下の点で問題があります。

（1）炭水化物が多いということと、（2）塩分摂取量が多すぎることである

引用元：「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」132ページ

白米てんこ盛りな定食スタイルかつ漬物や味噌汁など、味が濃いめで塩分が多めの味付けは

この本に出てくる健康の定義から離れてしまっているのです。

ただ、その白米を玄米に置き換えたり、味付けを少し薄めに作れば健康食になります。

そこを踏まえた上で、そもそもの食文化の中で完成されているのが「地中海食」です。

地中海食というのは魚、野菜、オリーブオイル、ナッツが中心の食文化になりますので、

最も健康に近い食文化といえます。

また、見栄え的にもかなり映えますので、休日に一品地中海食を取り入れるだけでも

体が喜ぶかと思います。

まとめ

この本で私が一番難しいと感じたのは、炭水化物を白い炭水化物から茶色い炭水化物に

置き換える部分です。

どうしても日本食が白い白米を中心におかずや献立が立てられており、外食では

玄米を扱っている店の方がl圧倒的に少ないため、自分で管理する必要があります。

それでも一品、一食を置き換えるような意識を少しでももつのともたないのでは

今後の健康に大きな影響が出てきますので、心の隅に置いておくだけでも

効果はあるかと思います。

おわり